Βασικές Πληροφορίες/Ορισμοί

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Heart Rate)

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών στην μονάδα του χρόνου που μπορεί να φτάσει η καρδιά κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας (στο σημείο της εξάντλησης).

Αερόβιος Μεταβολισμός και Αναερόβιος Μεταβολισμός (Aerobic Metabolism and Anaerobic Metabolism)

Ο μεταβολισμός των κυττάρων είναι η διαδικασία μετατροπής των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια που απαιτείται από τα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια των οδών μεταβολισμού των κυττάρων η ενέργεια αποθηκεύεται σε δεσμούς φωσφορικών υψηλής ενέργειας των μορίων τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), που χρησιμεύει ως ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων. Ανάλογα με τη ζήτηση οξυγόνου κατά την παραγωγή του ΑΤΡ, υπάρχουν δύο τύποι μεταβολισμού στο κύτταρο, ο αερόβιος και ο αναερόβιος. Από τις τρεις βασικές μεταβολικές οδούς, μόνο ο κύκλου του κιτρικού οξέος – κύκλος Krebs (αερόβιο σύστημα) θεωρείται ως αερόβιος μεταβολισμός, ενώ οι άλλοι δύο που είναι η γλυκόλυση (σύστημα αναερόβιας γλυκόλυσης) και η παραγωγή ενέργειας από τα αποθέματα ATP και φωσφοκρεατίνης (CP) καθώς και των ενζύμων κρεατινικής κινάσης και μυοκινάσης (σύστημα φωσφαγόνων) θεωρούνται αναερόβιοι μεταβολισμοί.

Γλυκόλυση (Glycolysis)

Με τον όρο γλυκόλυση, χαρακτηρίζεται γενικά η βιοχημική διεργασία της διάσπασης σακχάρων και ιδιαίτερα της γλυκόζης, εξου και η ονομασία της.

Μεταβολισμός των Υδατανθράκων (Carbohydrate Metabolism)

Ο Μεταβολισμός των υδατανθράκων (σακχάρων) διενεργείται κατά τη διάρκεια της πέψης. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά, διαλυτά σάκχαρα που μπορούν να μεταφερθούν μέσω του εντερικού τοιχώματος στο κυκλοφορικό σύστημα για να μεταφερθούν στην συνέχεια σε όλο το σώμα.

Γαλακτικό Οξύ (Lactic Acid)

Το γαλακτικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ (C₃H₆O₃) που υπάρχει ιδίως στον μυϊκό ιστό ως παραπροϊόν της αναερόβιας γλυκόλυσης. Όταν το γαλακτικό οξύ στους μύες έχει συγκέντρωση 25 – 30 mmol/kg εμποδίζει την διάσπαση του γλυκογόνου (πολυσακχαρίτης, ο οποίος σχηματίζεται από μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης). Το οξύ περιβάλλον στα κύτταρα των μυών μειώνει την ικανότητα τους να δεσμεύουν ασβέστιο και ως αποτέλεσμα αυτό έχει την μείωση της συστολής τους.

Γαλακτικό Κατώφλι (Lactate threshold – LT)

Είναι η ένταση της άσκησης οπότε κατ’ αντιστοιχία το κάθε σημείο, «η περιοχή – το εύρος», των καρδιακών παλμών όπου η παραγωγή του γαλακτικού οξέος διενεργείται με μεγαλύτερο ρυθμό απ’ ότι η απομάκρυνσή του.

Αναπνευστικό Κατώφλι 1 (Ventilatory Threshold 1 – VT1)

Αναπνευστικό αερόβιο κατώφλι είναι είναι η ένταση της άσκησης οπότε κατ’ αντιστοιχία το σημείο της καρδιακής συχνότητας, συνεπώς και του ρυθμού τρεξίματος, στον οποίο υπάρχει ισορροπία μεταξύ της παραγωγής του γαλακτικού οξέος και της απομάκρυνσής του. Το Αναπνευστικό αερόβιο κατώφλι μετριέται αναλύοντας τις μετρήσεις της πρόσληψης οξυγόνου (η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στο αερόβιο κατώφλι για την πλειονότητα είναι περίπου 1,5 – 2mmol/L).

Αερόβιο Κατώφλι (Aerobic Threshold – LT1)

Αερόβιο κατώφλι είναι η ένταση της άσκησης οπότε κατ’ αντιστοιχία το σημείο της καρδιακής συχνότητας, συνεπώς και του ρυθμού τρεξίματος, στον οποίο υπάρχει ισορροπία μεταξύ της παραγωγής του γαλακτικού οξέος και της απομάκρυνσής του (η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα για την πλειονότητα είναι περίπου 1,5 – 2mmol/L). Μετά από εκείνο το σημείο η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος διενεργείται με μικρότερο βαθμό από ότι η παραγωγή του.

Αναπνευστικό Κατώφλι 2 (Ventilatory Threshold 2 – VT2)

Το Αναπνευστικό Κατώφλι 2 εμφανίζει στενή σχέση με το αναερόβιο κατώφλι. Σε εκείνο το σημείο οι αναπνοές γίνονται πολύ έντονες και ο αθλητής μπορεί να κρατήσει την προσπάθεια σε αυτή την ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το αερόβιο κατώφλι μετριέται αναλύοντας τις μετρήσεις της πρόσληψης οξυγόνου (η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα για την πλειονότητα είναι περίπου 4mmol/L).

Αναερόβιο Κατώφλι (Anaerobic Threshold – LT2)

Αναερόβιο κατώφλι είναι η ένταση της άσκησης οπότε κατ’ αντιστοιχία το σημείο της καρδιακής συχνότητας, συνεπώς και του ρυθμού τρεξίματος, στον οποίο η παραγωγή του γαλακτικού οξέος διενεργείται με μεγαλύτερο ρυθμό απ’ ότι η απομάκρυνσή του και από εκεί και μετά η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αρχίζει να αυξάνετε σημαντικά (η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα για την πλειονότητα είναι περίπου 4mmol/L).

Κρίσιμη Ταχύτητα (CS)

Κρίσιμη ταχύτητα είναι η ταχύτητα που μπορεί να διατηρηθεί στο τρέξιμο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς να παρατηρείται υπερβολική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος, ενώ πάνω από αυτή η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αρχίζει να αυξάνετε σημαντικά. Η εύρεσή της επιτυγχάνεται με την χρονομέτρηση σε ορισμένες αποστάσεις, τον χρόνο εξάντλησης σε αυτές και την συσχέτιση τους μέσο μαθηματικών πράξεων. Η κρίσιμη ταχύτητα (CS), το αναερόβιο κατώφλι (LT2) και το αναπνευστικό κατώφλι 2 (VT2) αντιπροσωπεύουν ουσιαστικά το ίδιο φυσιολογικό όριο έντασης άσκησης με την διαφορά ότι η κρίσιμη ταχύτητα υπολογίζεται με μη επεμβατικό τρόπο.

V̇O₂ max

Το V̇O2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή μέγιστη αερόβια ικανότητα) είναι ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου ανά μονάδα χρόνου που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου αντανακλά την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ικανότητα αντοχής στην απόδοση της άσκησης. Οι κορυφαίοι δρομείς αποστάσεων μπορούν να επιτύχουν μέγιστες τιμές V̇O2 max που προσεγγίζουν τα 75 -85 mL/(kg·min).

Αερόβια Άσκηση (Aerobic Exercise)

Η αερόβια άσκηση θέτει του μύες του σώματός μας σε κίνηση, χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Με αυτό τον τρόπο καίει τους υδατάνθρακες και το λίπος για να παράξει ενέργεια.

Αναερόβια Άσκηση (Anaerobic Exercise)

Η αναερόβια άσκηση προκαλεί την κίνηση των μυών χωρίς να απαιτείται οξυγόνο, καίγοντας κυρίως υδατάνθρακες, ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Δρομική Οικονομία (Running Economy)

Η δρομική οικονομία είναι η κατανάλωση οξυγόνου τρέχοντας σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα και συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min).

Διαλειμματική Προπόνηση (Interval)

Η διαλειμματικη προπόνηση ή interval περιγράφεται ως προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας (75%-90% των ΜΚΣ) που εναλλάσσονται με διαλλείματα ανάπαυσης ή καλύτερα διαλλείματα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα όποια το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα.

Προπόνηση Αλλαγών Ρυθμού (Fartlek)

Η προπόνηση αλλαγών ρυθμού ή fartlek (Σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας») περιγράφεται ως ένα συνεχές τρέξιμο στο οποίο οι περίοδοι ταχύτερου τρεξίματος (75%-90% των ΜΚΣ) αναμειγνύονται με περιόδους τρεξίματος με εύκολο ή μέτριο ρυθμό (65%-75% των ΜΚΣ) και όχι πλήρη ανάπαυση όπως με τη διαλειμματική προπόνηση.

Μεγάλης Διάρκειας Τρέξιμο (Long Run)

Η προπόνηση μεγάλης διάρκειας ή long run περιγράφεται ως το μεγαλύτερο διάρκειας τρέξιμο μέσα σε έναν μικρόκυκλο.

Τρέξιμο Ρυθμού (Tempo Run)

Η προπόνηση ρυθμού ή tempo run περιγράφεται ως παρατεταμένο τρέξιμο διάρκειας από 20 λεπτών έως 1 ώρας, ίσως και λίγα λεπτά περισσότερο για πολύ έμπειρους δρομείς, με συγκεκριμένο σχετικά άνετο γρήγορο ρυθμό κοντά στο αναερόβιο κατώφλι (75%-90% των ΜΚΣ).

Ελεύθερο Τρέξιμο (Easy run)

Το ελεύθερο τρέξιμο ή easy run περιγράφεται ως το συνεχόμενο σταθερού ρυθμού τρέξιμο (65%-75% των ΜΚΣ) μεσαίας ή μεγάλης διάρκειας (30 έως 90 λεπτών)

Τρέξιμο Αποκατάστασης (Recovery Run)

Ένα τρέξιμο αποκατάστασης ή recovery run περιγράφεται ως παρατεταμένο τρέξιμο χαμηλής έντασης (50%-65% των ΜΚΣ), ώστε να αποφορτιστεί το σώμα και συνήθως εκτελείται εντός 24 ωρών από μία προπόνηση υψηλής έντασης.

Άνοιγμα (Stride)

Άνοιγμα είναι τρέξιμο των 80 – 100m, συνήθως επιταχυνόμενο, με ρυθμό αρκετά πιο γρήγορο από την προθέρμανση, όχι όμως τόσο γρήγορο ώστε να επιφέρει κόπωση.