Πλάνο Προπόνησης για Αγώνα 10km
Εδώ θα δοθεί μια κατεύθυνση για προετοιμασία αγώνα 10k και αφορά δρομείς που έχουν στόχο περάτωσης του αγώνα σε χρόνο μεγαλύτερο των 45′. Στην προτεινόμενη προπόνηση δεν θα δίνονται συγκεκριμένοι ρυθμοί τρεξίματος αλλά υποδεικνυόμενες ζώνες καρδιακών παλμών. Ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να βρει τους ρυθμούς τρεξιμάτων στις συγκεκριμένες ζώνες, ώστε να εκτελούνται οι προπονήσεις βάση αυτών.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών υπολογίζονται συναρτήσει της ΜΚΣ. Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να υπολογίσουμε την ΜΚΣ είναι οι εξής:
- Με εργομετρικό τεστ.
- Με την χρήση αθλητικού ρολογιού εκτελώντας στοχευμένη άσκηση – τεστ.
- Λύνοντας την εξίσωση: ΜΚΣ = 206,9 – (0,67 x ηλικία) (μεγάλη πιθανότητα σφάλματος).
Αφού βρούμε την ΜΚΣ, οι ζώνες καρδιακών παλμών που θα βασιστεί το προπονητικό πλάνο υπολογίζονται όπως στον παρακάτω πίνακα.
Στην συνέχεια πριν παρουσιάσουμε το πλάνο προπόνησης θα κάνουμε τις παρακάτω παραδοχές:
- Το πλάνο προπόνησης θα έχει διάρκεια 12 εβδομάδων.
- Προτείνεται οι υποχρεωτικές προπονήσεις να εκτελούνται μετά από ένα εύλογο χρονικό διάστημα αποκατάστασης μετά από την εργασία ώστε να βγαίνουν οι ρυθμοί που υποδεικνύονται.
- Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα είναι δεδομένο ότι θα εκτελούνται πριν και μετά από κάθε διαλειμματική προπόνηση, προπόνηση αλλαγών ρυθμού ή προπόνηση ρυθμού αντίστοιχα, αλλά δεν θα γράφονται στο πλάνο για λόγους συντομίας και θα έχουν ως εξής:
- 3km προθέρμανση, δρομικές ασκήσεις (δύο κύκλους), 3 – 6 ανοίγματα.
- 2km αποθεραπεία, διατάσεις.
- Την Κυριακή θα εκτελούνται προπονήσεις τρεξίματος μεγάλης διάρκειας.
- Οι καρδιακοί παλμοί με τους οποίους θα ξεκινάει η άσκηση θα αναγράφεται ως Ζ.
- Ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ των γρήγορων τρεξιμάτων μιας σειράς τρεξιμάτων θα αναγράφεται ως δ (δευτερόλεπτα).
- Ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ των σειρών τρεξιμάτων θα αναγράφεται ως δσ (δευτερόλεπτα).
- Οι προπονήσεις θα εκτελούνται σε διαδρομές χωρίς κλίσεις.
- Τις ημέρες ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούμε ασκήσεις με φορτίο (όχι πολλά κιλά) που να μας επιτρέπει την επόμενη μέρα να εκτελέσουμε την προπόνηση στους υποδεικνυόμενους ρυθμούς (διαλειμματική προπόνηση, προπόνηση εναλλαγών ρυθμού). Σε κάθε κύκλο θα εκτελούνται ασκήσεις για
- Κορμό: Ασκήσεις για κοιλιακούς, ραχιαίους.
- Χέρια: Πάγκο.
- Πόδια: Ημικαθίσματα, προβολές, όργανο εκγύμνασης δικέφαλων.
- H xρωματική αναπαράσταση προτεραιότητας προπονήσεων, έχει όπως παρακάτω:
- Κόκκινο: Προτεραιότητα Α (υποχρεωτική).
- Πορτοκαλί: Προτεραιότητα Β.
- Κίτρινο: Προτεραιότητα Γ.
Το πλάνο προπόνησης για αγώνα 10k φαίνεται στον Πίνακα 1
