Είναι πολύ σημαντικό κατά την σχεδίαση ενός προπονητικού πλάνου για αγώνα μεγάλης απόστασης να γνωρίζουμε την ΜΚΣ του αθλητή για τον οποίο θα αφορά. Βάση αυτών στη διάρκεια των προπονήσεων μας δίνεται η δυνατότητα να δουλέψουμε διαφορετικά φορτία αναλόγως των προσαρμογών που θέλουμε να πετύχουμε στο οργανισμό.

Στο τεστ για την εύρεση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) προτείνεται η χρήση ζώνης καρδιακών παλμών στήθους καθώς παρέχει μεγαλύτερη ακρίβεια μέτρησης, σε σχέση με τον παλμογράφο καρπού που διαθέτουν πολλά αθλητικά ρολόγια.

Το τεστ για την εύρεση της ΜΚΣ πρέπει να εκτελεστεί σε διαδρομή χωρίς υψομετρικές κλίσεις. Επίσης να έχει μήκος τουλάχιστον 2,5km και να μην υπάρχουν κολλήματα που θα μπορούσαν να διακόψουν ή να διαταράξουν το ρυθμό του τρεξίματος κατά την διάρκεια του. Το ιδανικό θα ήταν να πραγματοποιηθεί σε γήπεδο.

Διαδικασία εκτέλεσης του τεστ

• Προθέρμανση 10΄, δρομικές ασκήσεις και 4 ανοίγματα.
• Η διανυθείσα απόσταση, όταν θα ολοκληρωθεί το τεστ, δεν θα πρέπει να είναι μικρότερη από 1600m και μεγαλύτερη από 2500m.
• Ο ρυθμός στα πρώτα 400m είναι αργός, περίπου με το ρυθμό της προθέρμανσης. Μετά τα 400m, χωρίς να σταματήσει η προσπάθεια, θα πρέπει να αυξάνεται ο ρυθμός κατά 3s σε κάθε 200m που διανύονται και μετά τα 1600m κατά 2s σε κάθε 200m που διανύονται. Το τεστ τελειώνει όταν δεν είναι εφικτό να αυξηθεί άλλο ο ρυθμός. Σε εκείνο το σημείο ο οργανισμός θα έχει την ΜΚΣ. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή με τι ρυθμό θα αρχίσει το τεστ.
• Αποθεραπεία 10΄ και διατάσεις.
• Από τα στατιστικά του ρολογιού βλέπουμε την ΜΚΣ που έχει φτάσει ο οργανισμός κατά την διάρκεια του τεστ.

Όταν τελειώσει το τεστ πρέπει να γίνει αντιστοίχιση της ΜΚΣ και των ρυθμών τρεξιμάτων στις καρδιακές ζώνες, ώστε οι προπονήσεις να εκτελούνται με βάση τους ρυθμούς τρεξιμάτων.

Εύρεση περασμάτων για την μέτρηση της ΜΚΣ

Παρακάτω φαίνεται ένα παράδειγμα με τα περάσματα του τεστ που αφορούν στην μέτρηση της ΜΚΣ αθλητή με χρόνο στα 10km, την συγκεκριμένη περίοδο, κοντά στα 32’30”- 40”.