Αφού είδαμε τον τρόπο προσδιορισμού των μεταβλητών και των σταθερών της εξίσωσης, μένει τώρα να την δημιουργήσουμε. Το αποτέλεσμα θα είναι η εκτίμηση του χρόνου περάτωσης του αγώνα στόχου. Για κάθε αθλούμενο και κάθε αγώνα στόχο η εξίσωση διαφοροποιείται, όμως συμφωνεί σε ένα γενικότερο πλαίσιο όπου και θα αναλύσουμε παρακάτω. 

Σκοπός του σχεδιασμού της προπόνησης

Σκοπός του σχεδιασμού της προπόνησης είναι να εκμεταλλευτούμε τα αποτελέσματα της υπερφόρτωσης και της αποφόρτωσης στον οργανισμό μας. Με την υπερφόρτωση έργου ο οργανισμός προσπαθεί να ανταπεξέλθει στις νέες απαιτήσεις του καρδιοπνευμονικού και μυοσκελετικού συστήματος, με αποτέλεσμα στην αποφόρτωση να συντελούνται προσαρμογές σε αυτόν, χτίζοντας έτσι την φυσική του κατάσταση. Η υπερφόρτωση πρέπει να γίνεται προοδευτικά ώστε να αποφευχθεί ενδεχόμενος τραυματισμός και με το πέρασμα του χρόνου το αυξανόμενο έργο πρέπει να έχει μικρότερο ρυθμό αύξησης από ότι στην αρχή της προετοιμασίας. Επίσης είναι πολύ σημαντική και η αποκατάσταση, για αυτό πρέπει να εκτελούνται ορθά οι προπόνησες αποκατάστασης, ο ύπνος να είναι επαρκείς και να τρεφόμαστε σωστά.

Περιοδοποίηση

Περιοδοποίηση είναι η διαδικασία διαίρεσης του προπονητικού πλάνου σε μικρότερα χρονικά διαστήματα με διαφορετικού είδους επιβαρύνσεις. Έτσι καταφέρνουμε να αναπτύξουμε διαφορετικές ικανότητες της φυσιολογίας στο σώμα μας κατά την διάρκεια των διάφορων φάσεων προπόνησης, εκμεταλλευόμενοι την αρχή της υπερφόρτωσης και της αποφόρτωσης.

Η περιοδοποίηση αποτελείται από τρεις χρονικές περιόδους  “κύκλους”:

• Μακρόκυκλος
• Μεσόκυκλος
• Μικρόκυκλος

Ο Μακρόκυκλος είναι ο μεγαλύτερος κύκλος προπόνησης από τους τρείς και είθισται να έχει χρονική διάρκεια ενός έτους. Μέσα σε αυτόν μπορούμε να θέσουμε ένα μακροπρόθεσμο στόχο, όπου θα είναι και ο κύριος στόχος, για να κορυφώσουμε σε αυτόν. Μας δίνεται όμως η δυνατότητα, να βάλουμε στον προγραμματισμό μας και ενδιάμεσους στόχους και να δομήσουμε το πρόγραμμά μας έτσι ώστε να κορυφώσουμε και σε αυτούς. Ο μακρόκυκλος περιλαμβάνει όλες τις προπονητικές περιόδους ενός προπονητικού πλάνου (βασική προετοιμασία, ειδική προπόνηση – προαγωνιστική περίοδος, ειδική προπόνηση – αγωνιστική περίοδος,  φορμάρισμα – κορύφωση, μεταβατική περίοδος – αποκατάσταση). Η κάθε προπονητική περίοδος αποτελείται από 1-3 μεσόκυκλους.

Ο Μεσόκυκλος είναι κύκλος προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου, όπως η ανάπτυξη προσαρμογών δύναμης, αντοχής στην δύναμη, καρδιοαναπνευστικής ικανότητας κ.α. Ο κάθε μεσόκυκλος αποτελείται από 3-6 μικρόκυκλους.

Ο Μικρόκυκλος είναι ο μικρότερος κύκλος προπόνησης από τους τρείς, που έχει δικό του στόχο και συμφωνεί πλήρως με τον εστιασμένο στόχο του μεσόκυκλου στον οποίο εμπεριέχεται. Η διάρκεια του μικρόκυκλου είναι από 1 έως 2 εβδομάδες.

Προπονητικοί περίοδοι

Εκτός από την περιοδοποίηση σε χρονικούς κύκλους, όπως προαναφέρθηκε, πρέπει να χωρίσουμε το προπονητικό μας πλάνο και σε προπονητικές περιόδους. Στόχος σε κάθε προπονητική περίοδο είναι να δώσουμε ιδιαίτερη βαρύτητα σε συγκεκριμένα φορτία επιβάρυνσης (εντάσεις), ώστε να πετύχουμε στοχευμένες προσαρμογές στον οργανισμό. Η κάθε προπονητική περίοδος υποδιαιρείται και αυτή σε υποπεριόδους/φάσεις. Οι προπονητικές περίοδοι που μπορούμε να χωρίσουμε ένα προπονητικό πλάνο είναι οι ακόλουθοι:

• Βασική προετοιμασία (12-18 εβδομάδες)
  • Επιβαρύνσεις για ανάπτυξη αερόβιων προσαρμογών
  • Επιβαρύνσεις για βελτίωση αναερόβιων προσαρμογών (βελτίωση αναερόβιου κατωφλίου, αντοχή στην δύναμη)
  • Επιβαρύνσεις – εντάσεις για βελτίωση της δύναμης
  • Επιβαρύνσεις – εντάσεις για βελτίωση της ταχυδύναμης (νευρομυικών προσαρμογών)
  • Δρομικές ασκήσεις για βελτίωση της ευλυγισίας και του συντονισμού κίνησης
• Ειδική προπόνηση – προαγωνιστική περίοδος (6-8 εβδομάδες)
  • Αύξηση επιβαρύνσεων – εντάσεων για βελτίωση αερόβιων προσαρμογών (βελτίωση αερόβιου κατωφλίου)
  • Αύξηση επιβαρύνσεων – εντάσεων για βελτίωση αναερόβιων προσαρμογών (βελτίωση αναερόβιου κατωφλίου, αντοχή στην δύναμη)
  • Επιβαρύνσεις – εντάσεις για διατήρηση της δύναμης
  • Δρομικές ασκήσεις για διατήρηση της ευλυγισίας και του συντονισμού κίνησης
• Ειδική προπόνηση – αγωνιστική περίοδος (5-6 εβδομάδες)
  • Αύξηση επιβαρύνσεων – εντάσεων για βελτίωση αερόβιων προσαρμογών (βελτίωση αερόβιου κατωφλίου)
  • Αύξηση επιβαρύνσεων – εντάσεων για βελτίωση αναερόβιων προσαρμογών (βελτίωση αναερόβιου κατωφλίου, αντοχή στην δύναμη)
  • Δρομικές ασκήσεις για διατήρηση της ευλυγισίας και του συντονισμού κίνησης
• Φορμάρισμα – κορύφωση (3-4 εβδομάδες)
  • Διατήρηση αερόβιων προσαρμογών
  • Διατήρηση αναερόβιων προσαρμογών
  • Δρομικές ασκήσεις για διατήρηση της ευλυγισίας και του συντονισμού κίνησης
  • Ψυχική ανάταση για την ημέρα του αγώνα στόχου
• Μεταβατική περίοδος – αποκατάσταση (4-6 εβδομάδες)
  • Σωματική και ψυχική αποκατάσταση από τις επιβαρύνσεις του αγώνα και της πολύμηνης προετοιμασίας