Πλάνο Προπόνησης για Ημιμαραθώνιο
Εδώ θα γίνει παρουσίαση του τρόπου σχεδίασης ενός ενδεικτικού προπονητικού πλάνου που εξατομικεύεται ως ένα βαθμό. Δεν είναι απόλυτα εξατομικευμένο στις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλούμενου και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αγώνα. Απευθύνεται σε μια μεγάλη μερίδα αθλούμενων, που έχουν στόχο να τρέξουν ημιμαραθώνιο δρόμο σε χρόνο από 1ω10’’ έως 1ω40’’ περίπου και σε όχι μεγάλης δυσκολίας αγώνα. Είναι μια καθοδήγηση για ερασιτέχνες δρομείς που δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως τις οδηγίες/κατευθύνσεις ενός προπονητή, οι οποίες απευθύνονται σε συγκεκριμένο αθλούμενο – δρομέα και την προετοιμασία του για συγκεκριμένους αγώνες στόχους.
Πριν αρχίσουμε να σχεδιάζουμε το πλάνο της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να έχει προσδιοριστεί με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι. Με βάση αυτές τις τιμές θα υπολογιστούν οι ρυθμοί τρεξιμάτων που θα εκτελούνται οι προπονήσεις.
Πρέπει να γίνει εκτίμηση του αερόβιου και του αναερόβιου κατωφλίου στην αρχή της βασικής προετοιμασίας και στο τέλος (την εβδομάδα αποφόρτισης και αν είναι δυνατόν την ημέρα της προπόνησης ρυθμού), πριν την ειδική προπόνηση – προαγωνιστική περίοδο. Αν είναι να επιλέξουμε την καταλληλότερη χρονική στιγμή για να κάνουμε εργομετρικό τεστ, αυτή είναι στο τέλος της περιόδου της βασικής προετοιμασίας και πριν την ειδική προπόνηση – προαγωνιστική περίοδο. Για τον προσδιορισμό των τιμών αερόβιου και του αναερόβιου κατωφλίου που θα βασιστούμε κατά την διάρκεια της βασικής προετοιμασίας, προτείνεται ένας από τους άλλους τρόπους προσδιορισμού με σειρά προτεραιότητας την ακρίβειας, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να διαθέσουμε χρήματα.
Ο εκτιμώμενος χρόνος ημιμαραθωνίου εξαρτάται από το αθλητικό υπόβαθρο, τις αθλητικές ικανότητες και τον χρόνο προπόνησης που μπορεί να διαθέσει κάποιος, αν θεωρήσουμε ότι οι καιρικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα θα είναι καλές. Στο τέλος της σελίδας θα υπολογιστούν οι χρόνοι των ρυθμών τρεξιμάτων των προπονήσεων και θα γίνει εκτίμηση του χρόνου ημιμαραθωνίου πατώντας στο κουμπί “Υπολογισμός ρυθμών προπονήσεων και ρυθμού αγώνα”.
Αφού μελετηθούν τα προηγούμενα (καρτέλες «Βασικές Πληροφορίες/Ορισμοί» και «Περιοδοποίηση προπόνησης και προπονητικό πλάνο») και απαντηθούν τα ερωτήματα της καρτέλας «πως να αρχίσω», πριν παρουσιάσουμε το πλάνο προπόνησης θα κάνουμε τις παρακάτω παραδοχές:
- Προτείνεται οι υποχρεωτικές προπονήσεις να εκτελούνται μετά από ένα εύλογο χρονικό διάστημα ξεκούρασης μετά από την εργασία ώστε να επιτευχθούν οι χρόνοι που υποδεικνύονται.
- Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα είναι δεδομένο ότι θα εκτελούνται πριν και μετά από κάθε διαλειμματική προπόνηση, προπόνηση αλλαγών ρυθμού ή προπόνηση ρυθμού αντίστοιχα, αλλά δεν θα γράφονται στο πλάνο για λόγους συντομίας και θα έχουν ως εξής:
- 3km προθέρμανση, δρομικές ασκήσεις (δύο κύκλους), 3 – 6 ανοίγματα.
- 2km αποθεραπεία, διατάσεις.
- Ο ρυθμός του αναερόβιου κατωφλίου θα αναφέρεται ως LT2 (δευτερόλεπτα/km).
- Ο ρυθμός αερόβιου κατωφλίου θα αναγράφεται ως LT1 (δευτερόλεπτα/km).
- Η διαφορά των ρυθμών του αναερόβιου κατωφλίου από το αερόβιο θα αναγράφεται ως Δ [Δ = LT1 – LT2 (δευτερόλεπτα/km)].
- Ο ρυθμός τρεξίματος θα αναγράφεται ως Ρ (δευτερόλεπτα/km).
- Ο χρόνος τρεξίματος θα αναγράφεται ως Χ (δευτερόλεπτα).
- Ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ των γρήγορων τρεξιμάτων μιας σειράς τρεξιμάτων θα αναγράφεται ως δ (δευτερόλεπτα).
- Ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ των σειρών τρεξιμάτων θα αναγράφεται ως δσ (δευτερόλεπτα).
- Οι προπονήσεις θα εκτελούνται σε διαδρομές χωρίς κλίσεις.
- Η περίοδος του μακρόκυκλου θα είναι 8 μήνες (32 εβδομάδες).
- Αναλόγως του υποβάθρου του αθλούμενου και από ποια περίοδο προέρχεται (προηγούμενοι αγώνες στόχοι), η βασική προετοιμασία μπορεί να διαφέρει αρκετά ως προς την χρονική διάρκεια ή και να παραληφθεί. Στο συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο επειδή απευθύνεται σε μεγάλο αριθμό αθλούμενων και ο αγώνας του ημιμαραθωνίου είναι ο κύριος στόχος έχει διάρκεια 16 εβδομάδες.
- Η περίοδος του μικρόκυκλου θα είναι 1 εβδομάδα.
- Η μέρα τρεξίματος μεγάλης διάρκειας θα είναι η Κυριακή.
- Στους μικρόκυκλους (εβδομάδες) πλην του τελευταίου κάθε μεσόκυκλου της βασικής προετοιμασίας, της ειδικής προπόνησης/προαγωνιστικής περιόδου και της ειδικής προπόνησης/αγωνιστικής περιόδου, θα εκτελούνται οι εξής προπονήσεις: διαλειμματική την Τρίτη, εναλλαγών ρυθμού την Πέμπτη και τρέξιμο μεγάλης διάρκειας την Κυριακή.
- Στον τελευταίο μικρόκυκλο (εβδομάδα αποφόρτισης) κάθε μεσόκυκλου της βασικής προετοιμασίας, της ειδικής προπόνησης/προαγωνιστικής περιόδου και της ειδικής προπόνησης/αγωνιστικής περιόδου, θα εκτελούνται οι εξής υποχρεωτικές προπονήσεις: τρέξιμο ρυθμού την Πέμπτη και τρέξιμο μεγάλης διάρκειας την Κυριακή. Την Τρίτη θα εκτελείται ένα συνεχόμενο 45′ ελεύθερο τρέξιμο και διατάσεις και αν υπάρχει στο πλάνο την Τετάρτη ενδυνάμωση θα παραλείπεται.
- Τις ημέρες ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούμε ασκήσεις με φορτίο (όχι πολλά κιλά) που να μας επιτρέπει την επόμενη μέρα να εκτελέσουμε την προπόνηση στους υποδεικνυόμενους ρυθμούς (διαλειμματική προπόνηση, προπόνηση εναλλαγών ρυθμού). Σε κάθε κύκλο θα εκτελούνται ασκήσεις για
- Κορμό: Ασκήσεις για κοιλιακούς, ραχιαίους.
- Χέρια: Πάγκο.
- Πόδια: Ημικαθίσματα, προβολές, όργανο εκγύμνασης δικέφαλων.
- H xρωματική αναπαράσταση προτεραιότητας προπονήσεων, έχει όπως παρακάτω:
- Κόκκινο: Προτεραιότητα Α (υποχρεωτική).
- Πορτοκαλί: Προτεραιότητα Β.
- Κίτρινο: Προτεραιότητα Γ.
[Εκτιμάται ότι για την επίτευξη χρόνου ημιμαραθωνίου κάτω των 1ω20” (εφόσον το επιτρέπουν οι αθλητικές ικανότητες του αθλούμενου) είναι απαραίτητες (5) πέντε έως (7) επτά προπονήσεις εβδομαδιαίως]
Η περιοδοποίηση της προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο φαίνεται στην παρακάτω εικόνα.
Το πλάνο προπόνησης παρουσιάζεται στο πίνακα «Πλάνο Προπόνησης Ημιμαραθωνίου». Σε αυτόν και στους παραπεμπόμενους πίνακες καταγράφονται οι προπονήσεις.
Για την εύρεση των ρυθμών τρεξίματων των προπονήσεων και των διαλειμμάτων, αρκεί να εκτελεστούν οι υποδεικνυόμενες πράξεις (στο τέλος της σελίδας υπολογίζονται αυτόματα οι χρόνοι των ρυθμών τρεξιμάτων των προπονήσεων πατώντας στο κουμπί “Υπολογισμός ρυθμών προπονήσεων και ρυθμού αγώνα”).
