Αν θεωρήσουμε ότι ο εκτιμώμενος χρόνος είναι το αποτέλεσμα μιας μαθηματικής εξίσωσης, τότε πριν σχεδιάσουμε την εξίσωση πρέπει να προσδιορίσουμε τις σταθερές και της μεταβλητές της. Αυτό θα το επιτύχουμε απαντώντας και εφαρμόζοντας τα παρακάτω.

Η πιο σημαντική ερώτηση «σταθερά» είναι η εξής:

Είμαι υγιής για να φέρω εις πέρας μια πρόκληση σαν και αυτή;

Πρέπει να είμαστε σίγουροι για την υγεία μας προτού ξεκινήσουμε ένα εγχείρημα σαν αυτό. Προσωπικά κάνω αιματολογικές εξετάσεις πριν από σημαντικούς για εμένα στόχους ή όποτε θεωρώ ότι χρειάζεται και κατόπιν σύστασης γιατρού υπέρηχο καρδιάς μία (1) φορά τον χρόνο.

Τρεις ακόμη σταθερές της εξίσωσης είναι οι παρακάτω:

Να βρίσκομαι σε συνεχή Κίνηση.

Από την στιγμή που θα αρχίσει η προπόνηση θα είμαι σε συνεχή κίνηση μέχρι το τέλος της αποθεραπείας, όπου και θα εκτελούνται ενεργητικές διατάσεις.

1. Μετά την προθέρμανση, για να προετοιμάσω τους μύες για την κυρίως προπόνηση θα εκτελώ δύο κύκλους δρομικών ασκήσεων και ανοίγματα.
2. Τα διαλείμματα μεταξύ των τρεξιμάτων υψηλής έντασης στις διαλειμματικές προπονήσεις θα είναι αργό τρέξιμο (jogging), όχι στατικά.

Ποτέ δεν φέρνω το σώμα μου σε πλήρη εξάντληση.

Στο τέλος των προπονήσεων βαρύτητας πρέπει να επέρχεται η κόπωση, σε καμία περίπτωση όμως η πλήρης εξάντληση. Είναι εξίσου σημαντικό να ανακάμπτει ο οργανισμός τις ενδιάμεσες μέρες ώστε να εκτελεστούν σωστά οι προπονήσεις βαρύτητας που ακολουθούν.

Ακούω το σώμα μου.

Σε περίπτωση που κάποια μέρα δεν νοιώθω καλά, είναι προτιμότερο να μην εκτελέσω μια δύσκολη προπόνηση και να προσαρμόσω το πρόγραμμά μου. Προσοχή να μην γίνει κανόνας αυτό! Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να επαναξιολογηθεί το πόσες, ποιες μέρες της εβδομάδας και πόσο χρόνο τη μέρα μπορώ να διαθέτω για την προπόνηση μου.

Για τον προσδιορισμό των μεταβλητών πρέπει να απαντήσουμε στις παρακάτω ερωτήσεις.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι;

Επειδή η συγκεκριμένη ιστοσελίδα απευθύνεται σε ερασιτέχνες δρομείς θα θεωρήσουμε ότι δεν δύναται να πραγματοποιηθούν δύο προπονήσεις σε μία μέρα. Επίσης ελάχιστες προπονήσεις για μια σωστή προετοιμασία είναι οι τρείς (3) σε μια εβδομάδα (θεωρώντας ότι η διάρκεια ενός μικρόκυκλου ισούται με μια εβδομάδα) και οι μέγιστες προφανώς επτά (7).

Πόσες ώρες μπορώ να διαθέσω για κάθε προπόνηση;

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζω πόσες ώρες μπορώ να διαθέσω για κάθε προπόνηση ώστε να την σχεδιάσω σωστά και να εκμεταλλευτώ όλο τον διατιθέμενο χρόνο, χωρίς να παραλείψω σημαντικά μέρη της, για παράδειγμα την αποθεραπεία.

Εάν μπορώ να προπονηθώ και τις επτά (7) μέρες της εβδομάδας πότε θα ξεκουραστώ;

Θεωρώ ότι δεν είναι απαραίτητη η αποχή, όταν το πλάνο προπόνησης μας δύναται να αποτελείται από επτά (7) μέρες την εβδομάδα, εκτός από κάποιες εξαιρέσεις όπως για παράδειγμα ίσως την προηγούμενη μέρα του αγώνα ή αν η μέρα μας είμαι πολύ επιβαρυμένη από τις ημερήσιες υποχρεώσεις ή αν ήμαστε πολύ κουρασμένοι ή άρρωστοι κ.α. Η αποκατάσταση μας μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρέξιμο αποκατάστασης. Αυτό έχει ώς αποτέλεσμα εκτός από την ανάκαμψη του οργανισμού και την συμπλήρωση εύκολων χιλιομέτρων στο εβδομαδιαίο σύνολο χιλιομέτρων. Σε περίπτωση που το πλάνο προπόνησης περιλαμβάνει λιγότερες προπονήσεις από επτά την εβδομάδα, τότε κανονίζω έτσι ώστε οι μέρες που δεν θα έχω προπόνηση να συμπίπτουν με μέρες αποκατάστασης, ώστε να μην χάσω τις σημαντικές προπονήσεις.

Είναι αποδεκτό οι σημαντικές προπονήσεις να εκτελούνται συνεχόμενες μέρες;

Όχι δεν είναι αποδεκτό.

• Μεταξύ μιας διαλειμματικής προπόνησης και μιας προπόνησης αλλαγών ρυθμού ή ρυθμού και το αντίστροφο, πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία (1) μέρα ήπιας έντασης προπόνηση.
• Μεταξύ μιας προπόνησης διαλειμματικής ή αλλαγών ρυθμού ή ρυθμού και μιας προπόνησης μεγάλης διάρκειας, πρέπει να υπάρχει μία (1) μέρα ήπιας έντασης προπόνησης, αν δεν είναι δυνατόν δύο (2).
• Μεταξύ μιας προπόνησης μεγάλης διάρκειας και μιας προπόνησης διαλειμματικής ή αλλαγών ρυθμού ή ρυθμού, πρέπει να υπάρχει μία (1) μέρα ήπιας έντασης προπόνηση.

Που θα εκτελώ τις προπονήσεις;

Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία, να καταλήξουμε στις περιοχές στις οποίες θα εκτελούμε τις προπονήσεις.

Αυτό είναι παράγοντας δύο (2) πραγμάτων

• Πρώτον, να μας εξυπηρετεί η τοποθεσία ώστε να μην χάνουμε χρόνο κατά την μετάβαση μας στο χώρο προπόνησης.
• Δεύτερον, να πληρεί τις προϋποθέσεις αναλόγως του είδους προπόνησης.
  • Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, τρέξιμο αλλαγών ρυθμού, διαλειμματική προπόνηση: Κυκλική ασφάλτινη ή χωμάτινη διαδρομή των 4 – 7 χιλιομέτρων χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές. Κυκλική διαδρομή για να εξασφαλίσω ότι δεν θα κουβαλάω την τροφοδοσία πάνω μου.
  • Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας με ανηφοροκατηφόρες: Κυκλική ασφάλτινη ή χωμάτινη διαδρομή των 4 – 7 χιλιομέτρων με υψομετρικές διαφορές. Κυκλική διαδρομή για να εξασφαλίσω ότι δεν θα κουβαλάω την τροφοδοσία πάνω μου.
  • Τρέξιμο αλλαγών ρυθμού, διαλειμματική προπόνηση: Σε στάδιο με ελαστικό τάπητα ή χωμάτινο γήπεδο ή κυκλική ασφάλτινη ή χωμάτινη διαδρομή των 4 – 7 χιλιομέτρων χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές.
  • Προπόνηση σε ανηφόρα: Ασφάλτινη ανηφορική διαδρομή γύρω στα 300 μέτρα. Αν είναι δυνατόν η ανηφόρα να έχει προοδευτικά αυξανόμενη κλίση.
  • Τρέξιμο αποκατάστασης, ελεύθερο τρέξιμο: Διαδρομή με χλοοτάπητα ή χώμα ή στάδιο με ελαστικό τάπητα ή χωμάτινο γήπεδο.
  • Γυμναστήριο

Ποια είναι η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) και ο ρυθμός στο αερόβιο και το αναερόβιο μου κατώφλι;

Μείζονος σημασίας μεταβλητές για τον σχεδιασμό του πλάνου προπόνησης είναι να βρούμε τις ΚΣ και τους ρυθμούς τρεξιμάτων στο αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι μας αντίστοιχα, αφού με αυτά τα στοιχεία θα  μπορέσουμε να υπολογίσουμε τους ρυθμούς που θα εκτελεστούν οι προπονήσεις.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως φαίνεται παρακάτω, ταξινομώντας τους με κριτήριο την ακρίβειας προσδιορισμού:

• Η ακριβέστερη μέθοδος είναι το εργομετρικό τεστ. Εκτός από τα παραπάνω στοιχεία, με το εργομετρικό τεστ μπορούμε να αντλήσουμε και άλλες πολύ χρήσιμες πληροφορίες για τον σχεδιασμό του πλάνου προπόνησης.
• Δεύτερη μέθοδος είναι με την βοήθεια του αναλυτή γαλακτικού οξέος και ενός αθλητικού ρολογιού. Οι τιμές που θα πάρουμε, εάν εκτελεστεί η διαδικασία σωστά, είναι πάρα πολύ κοντά στις πραγματικές τιμές (https://uphillathlete.com).
• Τρίτη μέθοδος είναι το τέστ Conconi. Οι τιμές που θα πάρουμε και με αυτή την μέθοδο είναι πολύ κοντά στις πραγματικές τιμές, εάν εκτελεστεί η διαδικασία σωστά.  (https://www.brianmac.co.uk).
• Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να εκτιμήσουμε τις ΚΣ και τους ρυθμούς μας στο αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι, όμως με μεγάλη πιθανότητα σφάλματος. Αυτοί είναι:
  • Η εκτίμηση των κρίσιμων ΚΣ επομένως και των ρυθμών τρεξιμάτων, από χρόνους που έχουμε τρέξει σε αγώνες 5 χιλ. και 10 χιλ.
  • Με εφαρμογές αθλητικών ρολογιών.
  • Με την αφαίρεση της ηλικίας μας από το 220 ή καλύτερα εκτελώντας την πράξη [206,9 – (0,67 x ηλικία)] για να βρούμε την ΜΚΣ, οπότε κατά προσέγγιση μετά τις ΚΣ των ζωνών ΚΠ, άρα και των ρυθμών τρεξιμάτων. Στον προσδιορισμό των ΚΣ των κατωφλίων με αυτή την μέθοδο παίζει ρόλο πόσο προπονημένος είναι κάθε αθλούμενος και τι είδους προπόνηση έχει κάνει εκτός απο την ηλικία του. Υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα σφάλματος.

Με το τεστ Conconi, μπορούμε να βρούμε τιμές πολύ κοντά στις πραγματικές χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό πέρα του αθλητικού ρολογιού, που οι περισσότεροι είδη έχουμε. Επομένως μπορούμε να προσδιορίσουμε το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι χωρίς κόστος. Το μειονεκτήματα είναι ότι χρειάζεται ένας βοηθός για την εκτέλεση του τεστ και μεγάλη προσοχή κατά την εκτέλεση και την ανάλυση των αποτελεσμάτων. Για αυτούς τους λόγους θεωρώ ότι είναι μια πολύ καλή επιλογή για κάποιον που έχει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ως χόμπι και έχει την διάθεση να εντρυφήσει στο τρέξιμο αντοχής. Αναμφισβήτητα όμως η καλύτερη επιλογή είναι το εργομετρικό τεστ.